![Crawl Svømming – Lær å svømme crawl steg for steg [videoer]](http://watery.no/cdn/shop/articles/Design_uden_navn_48_b14f8889-fa84-448d-ba8b-89860aa76881.png?v=1764860250&width=1300)
Crawl består grunnleggende av fire ting: Et spark med beina, pusteteknikk, rotasjon, og et armtak. Alle disse fire elementene må kombineres for å oppnå den naturlige stillingen og fremdriften i vannet. Hvordan du nettopp oppnår dette, vil jeg gå gjennom med deg her i 9 konkrete trinn:
1. Først bør du få en idé om hvordan crawl ser ut
Helt enkelt er crawl en av de fire svømmestilene – og faktisk den man svømmer raskest i. Som nevnt ovenfor handler stilen om å kombinere armer, bein, pusteteknikk og rotasjon i kroppen. Hvordan dette gjøres helt optimalt kan du se her:
Her sparker beina naturlig og automatisk bak, armene føres vekselvis gjennom over og under vannet mens kroppen roterer når armene bytter. Samtidig gjøres pusteteknikken til siden.
Nå vet du i hvert fall hva det handler om – og hvordan du optimalt sett skal svømme crawl.
2. Start med å lære å flyte
For å oppnå den naturlige posisjonen høyt oppe i vannoverflaten for både bein, hofte og hode, er det første du må mestre å ligge oppe i overflaten.
Dette kalles nemlig "å flyte".
En god måte å øve på dette er ved å skyve fra kanten med føttene og deretter flyte gjennom vannet mens armene og hendene er samlet og strukket foran hodet. Dette gjør du samtidig som du ser ned mot bunnen.
Kan du kun ligge der i 3 sekunder uten at beina begynner å synke ned mot bunnen, er det litt å jobbe med. Kan du derimot ligge der i 10 sekunder, er du virkelig godt på vei.
3. Kom i gang med bensparket
Det første jeg vil anbefale deg å begynne med, når du har lært å flyte, er klart bensparket. For uten et naturlig benspark vil beina dine rase mot bunnen, og det kommer man ikke fremover av.
Derfor bør du starte med å få tak i en svømmeplate (alternativt en aquaorm til å ha under armhulene) og holde den strakt ut foran deg med armene. Deretter begynner du å sparke frem og tilbake med beina.
Helt naturlig vil beina bevege seg oppover.
4. Bensparket skal komme fra hoften – og ikke være for store
Mange gjør det man kaller "sykkel-bein" her. Det vil si at man bøyer i kneet når man sparker.
Det er den verste feilen du kan gjøre.
I stedet skal kneet være så godt som naturlig strakt, mens selve bensparket skal komme fra hoften, som beveges frem og tilbake.
På den måten oppnår du det mest kraftfulle bensparket samtidig som du unngår skader og kneproblemer etter kort tid.
En annen ting å være oppmerksom på er at bensparket heller ikke skal være store elefant-spark. Tvert imot skal bensparket i crawl være små, raske spark frem og tilbake istedenfor store, langsomme og dype spark.
En siste ting er at anklene skal være helt avslappet, da en spent ankel skaper motstand bakover, hvilket gjør fremdriften betydelig mindre.
5. Kombiner benspark og pusteteknikk
For å kunne begynne å puste riktig i crawl-svømming, tar du igjen en svømmeplate, som du plasserer foran deg ved starten.
Forskjellen nå er at i stedet for å ha begge hendene oppå platen, lar du den ene armen ligge ned langs siden. Hvilken det er, spiller ingen rolle – du velger den som er naturligst for deg.
Deretter skyver du fra kanten, starter beina, og vender så hodet til siden der armen henger ned langs kroppen, trekker luft inn og puster ut under vannet.
Her er det viktige å dreie hodet fremfor å løfte det.
For når du løfter hodet fremover, kommer du naturlig til å ligge feil i vannet, hvor overkroppen løfter seg, mens beina synker til bunnen. Det vil ikke føre til rask svømming.
Denne pusteteknikken til siden påvirker også at du vil rotere i overkroppen, noe du skal gjøre.
6. Legg til crawl-armtaket
Nå blir det litt vanskeligere. For nå skal du holde i gang bensparket, sikre pusteteknikk til siden, beholde rotasjonen i overkroppen – og nå også sette armene til.
Måten det gjøres på i crawl er at armene går rundt som to møllehjul på hver sin side av kroppen på skift.
Du setter armene i foran deg, fører armen ned under vannet og presser deretter ned mot hoften, og fører så hånden tilbake foran hodet over vannet. Dette skjer vekselvis for armene.
Når det gjelder pusteteknikken, trekker du luft inn når armen på pustesiden er over vannet og når den er under, puster du ut under vannet. Dermed har du hele tiden en pusteteknikk-arm og en utblåsningsarm.
En god måte å begynne med dette på er ved å bruke en svømmeplate, som ligger foran deg. På denne holder du vekselvis med den ene armen og den andre armen.
7. Tilpass armtaket til det riktige
Når du skal få armtaket og hele crawl-svømmingen på plass, er det definitivt noe som må tilpasses.
Ofte er det en god idé å bruke et par svømmeføtter i denne perioden, da disse gir en naturlig fremdrift, slik at du har mer overskudd til å konsentrere deg om overkroppen.
Når armene settes foran kroppen, bør de være på en linje fra kroppens midtakse – altså rett foran midten av pannen. Setter du dem over kroppen, vil du svinge i svømmingen, og hvis du setter armene for bredt, skapes det stor motstand.
Armene skal settes i så langt framme som mulig. På den måten oppnår du det lengste/største trykket på vannet.
Når du trykker under vannet, må du sørge for at armen ikke er stiv, så det blir mølle-armsvømming, men i stedet at albuen er bøyd i 90 grader, for å oppnå en større flate å trykke på vannet. Dette svømmetak må derfor først fullføres ved hoften.
Når du er kommet ned til hoften med armen under vannet, trekker du rolig hånden opp av vannet ved å bøye den. For så å få hånden tilbake foran deg, tenk på at du har en glidelås på siden av kroppen, fra hoften og opp til armhulen, som du skal lyne opp med tommelen når du beveger hånden fremover.
Samlet ser det slik ut:
8. Finn din naturlige rytme
Når du kommer i gang med crawl-svømmingen, bør du prøve å finne en naturlig rytme som passer til ditt nivå.
For de fleste passer det med en pusting hvert annet crawl armtak, altså på samme side hver gang.
På den annen side foretrekker noen å puste hver tredje armtak, slik at pusteteknikken bytter side.
Beste råd for crawl-svømming
De tre viktigste tingene å fokusere på ved crawl-svømming er hodestillingen, armtaket, og ankelen. Til disse tre tingene vil jeg gi deg det beste rådet du bør ha i bakhodet når du svømmer:
1. Vær avslappet i anklene
Når bensparket ditt går der ute, glemmer mange å være avslappet i ankelen og strammer i stedet helt opp. Det må du bare ikke gjøre.
For med en avslappet ankel følger foten vannets bevegelser, og du oppnår et naturlig benspark. Med en spent ankel gir du imidlertid bakoverrettet vannmotstand, så du går ingen steder.
2. Hold hodet naturlig ned mot bunnen
Du er nok ikke den eneste hvis du ligger og ser rett frem når du svømmer crawl. Det er imidlertid en stor feil, da det gir unødig motstand i vannet.
Tvert imot bør du se nedover – og litt fremover.
For å sikre riktig hodestilling bør vannoverflaten treffe deg ca. midt på pannen eller litt ovenfor.
Når du så skal puste, skal hodet dreies til siden – ikke løftes. Løfter du hodet, vil du ende med å ligge skrått i vannet med beina på vei ned mot bunnen og overkroppen over vannet. Dette vil vi gjerne unngå.
3. Sett armene naturlig og lett i vannet
Når du skal sette armene i vannet, skal det skje på en linje ut fra kroppens midtakse – altså ut fra midt på pannen. Setter du dem over midten, risikerer du skulderskader, og setter du dem bredere oppnår du et unaturlig trykk på vannet.
For å sikre dette, kan du være oppmerksom på at du bøyer armen når du fører den frem og kommer opp av vannet. Dertil kan du tenke på at du har en glidelås på siden av kroppen, fra hoften og opp til armhulen, som du i forbindelse med fremføringen skal lyne opp ved hvert crawl-armtak.
Optimaliser din crawl-teknikk med utstyr
Veldig mange benytter utstyr for å optimalisere teknikken sin, og det finnes forskjellige former for utstyr som kan hjelpe deg med dette. Her har vi samlet en kort liste over anbefalte produkter:
Finger Paddles:
Hvis du vil optimalisere armtaket, er finger paddles et essensielt "verktøy" for å hjelpe deg på vei. Ved bruk av finger paddles vil du oppleve mer styrke og forbedring av posisjonering ved at de fremmer høye albuer.
Vi anbefaler spesielt Speedo Finger paddles her.
Arena centersnorkel - Swim Pro III - Svart
4.86/5
Snorkel:
En snorkel er et perfekt verktøy for å optimalisere crawl, da du med en snorkel fjerner pusteteknikkaspektet og dermed kan konsentrere deg fullt ut om å finjustere teknikken.
Vi anbefaler Arena Swim Snorkel her.
Ønsker du en unik snorkel som fremmer fremdrift, er MP Focus snorkelen her anbefalt.
[section=featured_product2] [section=featured_product3]
Svømmeføtter:
Svømmeføtter kan brukes til nesten alle stilarter, men er i forhold til crawl eksepsjonelt gode fordi de kan hjelpe deg med å holde beina oppe mens du lærer teknikken. Dessuten gir de ekstra hastighet.
Vi anbefaler Arena Powerfin Pro her, hvis du har smale føtter.
Neseklype:
En viktig faktor du må mestre når du lærer crawl, er pustingen. Med en neseklype unngår du å få vann i nesen når du løfter hodet opp for luft, noe som er svært effektivt.
Vi anbefaler Watery Active neseklype her.
Ørepropper:
De fleste svømmere liker ikke vann i ørene, ikke bare fordi det er ubehagelig, men det kan også føre til infeksjon. Uansett hvilken stilart du svømmer, vil et par ørepropper være anbefalt.
Vi anbefaler Watery Active ørepropper her.
